健身房健身训练计划表

摘要： 适合健身新手的入门计划来了，不论性别和年龄，本计划旨在帮助你在健身房安全有效地锻炼，全面激活身体各部位肌肉。让我们携手踏...

适合健身新手的入门计划来了，不论性别和年龄，本计划旨在帮助你在健身房安全有效地锻炼，全面激活身体各部位肌肉。让我们携手踏上肌肉激活之旅！

对于健身初学者，由于对重量训练较为陌生，强烈建议在专业教练或有经验的伙伴陪同下采用此计划。该计划旨在逐步建立肌肉力量，并让你学会感知肌肉工作。训练强度适中，涵盖身体主要肌肉群的动作，以此帮助你的神经系统、肌肉和关节适应重量训练，同时降低受伤风险。

人体的关键肌肉群包括胸部、背部、下肢、肩膀、手臂（二头肌与三头肌）以及腹部。鉴于胸部、背部和下肢属于大肌群，我们将对其投入更多训练量；其余则归为小肌群，训练动作相应减少。

建议新手每周安排2至3天进行以下训练，确保每次训练间隔至少48小时，整个计划持续4周。

以下是具体训练内容，包括动作、重复次数与重量建议、组数以及休息时间：

胸部：推胸机，15次最大重复（15RM），2组，每组间歇60-90秒；蝴蝶夹胸，同样执行15RM，2组，每组间歇60-90秒。

背部：座姿往下拉，15RM，2组，每组间歇60-90秒；划船机，15RM，2组，每组间歇60-90秒。

下肢：腿屈伸机，15RM，2组，每组间歇60-90秒；卷腿机，15RM，2组，每组间歇60-90秒。

肩膀：器材推肩，15RM，2组，每组间歇60-90秒。

手臂：坐姿哑铃弯举，15RM，2组，每组间歇60-90秒；绳索下压，15RM，2组，每组间歇60-90秒。

腹部：卷腹，15RM，2组，每组间歇60-90秒。

小贴士：15RM意味着选择一个重量，你能恰好完成15次动作，之后难以继续。初次尝试时可能需要2-3次训练来找到最适合自己的重量，随着时间推移，你会更准确地了解自己的能力极限。